¿En qué fijarte para llevarte un pan 100% elaborado con harina de trigo no refinada? Antes de nada, conviene saber por qué deberíamos decantarnos por un pan integral en lugar del pan blanco. El primero es mucho más beneficioso para la salud que el común, debido a su mayor cantidad de fibra, vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B) y fitoquímicos. Es rico en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que brinda energía progresivamente, prolongando la sensación de saciedad en el tiempo.

Por otro lado, el blanco tiende a elevar los niveles de glucosa en sangre. Esto provoca que no nos sintamos llenos al consumirlo y necesitemos comer más y más, lo cual lleva a ingerir más calorías de las necesarias. Para evitarlo, los nutricionistas recomiendan priorizar el consumo de pan integral, aunque no siempre es fácil reconocer cuando uno lo es de verdad.

Para que pueda considerarse integral, este ha de estar elaborado con todos los componentes de la harina: el germen, el endospermo y el salvado. Durante su procesamiento, a este cereal no se le retira ninguna de sus partes. Sin embargo, el cereal refinado o blanco es aquel al que se elimina el salvado y parte del endospermo, dando como resultado un producto de peor calidad nutricional.

Cuando los expertos hablan de panes integrales se refieren a aquellos que en su composición no tienen aditivos y donde solo hay harinas integrales de calidad. Estas son aquellas que se elaboran a partir del grano completo.

Fíjate en la lista de ingredientes; el primero debería ser la harina integral de trigo (lo más común), centeno, espelta o harina de grano entero. Si en la etiqueta observás que dice harina de trigo a secas, es que ese pan no es integral. El resto de harinas o cereales presentes también han de incluir la denominación integral.

Comprobá la cantidad de fibra: si por cada 100 gramos de pan, este contiene 50 g de carbohidratos, al menos 5 gramos de estos han de representar la cantidad de fibra.

El azúcar no debería estar presente entre los tres primeros ingredientes.