El estrés no sólo afecta al estado de ánimo: puede reducir el volumen, la funcionalidad, y la capacidad de nuestro cerebro. Así lo advierte el neurocientífico José Luis Trejo, investigador del Centro de Neurociencias Cajal del CSIC, quien sostiene que el estrés crónico es incluso más perjudicial que el sedentarismo y puede agravar cualquier enfermedad.

Frente a una sociedad "estresogénica", este experto propone replantear nuestros hábitos diarios: desde evitar pasar horas sentados hasta introducir pequeños "snacks" de ejercicio y encontrar la intensidad adecuada al entrenar. Porque, lejos del "cuanto más mejor", el cerebro funciona con una dosis óptima de actividad, y superar ese límite también puede volverse en contra.

Durante una entrevista con Europa Press Salud Infosalus, este referente en el estudio de la neurogénesis adulta, y la relación entre el estilo de vida y el cerebro, y autor de "Neuronas en marcha" (geoPlaneta), nos advierte de que el ejercicio puede ayudar a la hora de mantener una buena salud cerebral y "puede esculpir nuestro cerebro", si bien el cerebro también puede deformarse, perder volumen, funcionalidad o potencia gracias al estrés, como hemos comentado.

TODAVÍA PEOR QUE EL SEDENTARISMO PARA NUESTRO CEREBRO

"El estrés es todavía peor que el sedentarismo para nuestro cerebro. No sólo no en sí mismo nos genera una serie de problemas sino que, además, empeora cualquier enfermedad que tengamos o que vayamos a tener. Creo que el estrés es la circunstancia vital que más mata, más que cualquier otra", afianza este investigador.

Entonces, ¿cómo podemos detectar que el estrés nos está pasando factura en nuestro cerebro? Señala este investigador del CSIC que nos lo puede revelar esa sensación constante de que no llegamos a todo lo que nos exigen, así como esa sensación permanente de que cada año nos exigen más en el trabajo, en la familia, o en casa.

EL VALOR DEL EJERCICIO PARA NUESTRO CEREBRO

Insiste en este contexto en que no se puede estar 12 horas en el trabajo siendo sedentario, porque apenas en muchos trabajos te levantas para tomarte un café, y recomienda los conocidos como "snacks de ejercicio" (cada hora te levantas 2-3 minutos para moverte, subir escaleras, hacer ejercicios breves de pesas, por ejemplo); aparte, por supuesto, de hacer todo el ejercicio moderado que uno pueda a la semana.

"Muchas veces es más importante mantener una vida activa, no estar siempre sentado, y no meter el gimnasio como un estrés más, "tengo que ir al gimnasio sí o sí", porque si no si haces demasiado ejercicio, más del que tu cuerpo y mente pueden soportar ahora mismo, en lugar de tener beneficios se convierte en estrés y acabas peor que el sedentario", advierte este científico del CSIC.

Por eso, habla de que el perfil de respuesta del cerebro al ejercicio es "hormética", es como una curva que al principio va subiendo, va muy bien, según explica, pero que cuando llegas a la cima se baja y estás igual de mal que el sedentario porque ese ejercicio que realizas lo has convertido en un estrés en sí mismo.

Aquí recuerda que el estrés se debe definir como "la respuesta de nuestro organismo a un agente agresor". Dice que si el agente estresante nos estresa mucho, más allá de nuestra capacidad de adaptación, el cuerpo no se adaptará, sino que seguirá intentando volver al equilibrio, gastando energía, y recursos constantemente, y se obtendrá un desgaste inútil, perjudicando entonces a nuestro cerebro, aunque en realidad nos afecta a nuestro organismo en general. Y es aquí donde insiste en que el ejercicio físico es la intervención directa que genera cambios epigenéticos en nuestro cerebro.

CUÁNTO EJERCICIO ES BUENO PARA NUESTRO CEREBRO

Eso sí, avisa de que "no basta con ir al gimnasio varias veces a la semana" para cuidar a nuestro cerebro, al mismo tiempo que señala que "entrenar demasiado tiempo, o con demasiada intensidad" tampoco es bueno para el cerebro. ¿Dónde está el equilibrio, es cierto que cuanto más mejor?

Cuenta este neurobiólogo que hay que repartir las estrategias y tener muy claro que es necesario a la hora de cuidar a nuestro cerebro, por un lado, el hacer ejercicio, pero también el minimizar el sedentarismo: "Puedes ser deportista pero te sientas, y esto es conducta sedentaria, y el problema es que igual estás 8 horas (o más) sentado. Se vio que estaban mejor quienes van al gimnasio y se levantan cada hora 2-3 minutos para subir unas escaleras, o hacer un breve ejercicio, su probabilidad de muerte por cualquier causa es mejor, que quienes también van al gimnasio todos los días, pero después están 8 horas sentados y sólo se levantan a por un café o al baño. Por eso es muy importante hacer ejercicio, pero también hay que minimizar el sedentarismo".

Eso sí, recuerda que también podemos incurrir en un problema si hacemos demasiado ejercicio, tal y como advierte: "Durante décadas se ha sabido que para el músculo cuanto más ejercicio mejor, pero para el cerebro no es así, no funcionan igual. Y el cerebro funciona con dosis óptimas, pero si te pasas es un estrés y acabas igual o peor que el sedentario".

¿Cuál sería entonces esa dosis óptima para nuestro cerebro? Insiste José Luis Trejo que siempre hay que personalizarlo, y quienes mejor pueden hacerlo son los especialistas en medicina deportiva, los licenciados en Actividad física y Ciencias del deporte, o un fisioterapeuta experto en la materia. Ahora bien, de no poder acudir por las circunstancias que sean a uno de estos expertos aconseja en el libro el "test del habla", es decir, un método de hablar durante la actividad, cuyo objetivo será determinar el rango óptimo de intensidad de ejercicio que causa beneficios para nuestra salud física y mental.

"El test consiste en comenzar la actividad que sea y hablar en voz alta durante su ejecución, idealmente controlando la frecuencia cardíaca en cada momento. Iremos incrementando progresivamente la intensidad del ejercicio mientras hablemos fluidamente, hasta que alcancemos el nivel en el que nuestra habla se entrecorte (que nos falte un poco de aire para respirar al mismo tiempo que hablamos) y solo seamos capaces de pronunciar frases cortas. Justo en ese momento, si nos mantenemos en ese nivel de intensidad de ejercicio, estaremos haciendo ejercicio moderado y, si incrementamos un poco la intensidad, nos encontraremos ya realizando ejercicio vigoroso", apunta.

En el libro expone un régimen medio, según la evidencia científica hasta la fecha, que incluye tres sesiones por semana, una hora por sesión, y sesiones compuestas por 5 minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-vigorosa, y basado en cualquier tipo de actividad (correr, caminar, montar en bicicleta u otras), más 20 minutos de ejercicios de fuerza, incluyendo los principales grupos musculares, usualmente en 3-4 series, con 20 repeticiones cada una, para cada grupo muscular; y terminando con 5 minutos de ejercicios de respiración o de meditación.