En busca de la verdad
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¿Es este el mejor entrenamiento para la longevidad?
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Los entrenamientos de longevidad y los mejores tipos de entrenamiento para prolongar la vida parecen haber cobrado mayor impulso en los últimos años. Con figuras como el multimillonario Bryan Johnson experimentando con diversos métodos para prolongar la vida, y expertos como Peter Attia promocionando los beneficios de mejorar el VO2máx, un método de entrenamiento en particular ha ganado popularidad: el entrenamiento 4x4 noruego.
¿Y si un entrenamiento corto de 30 minutos pudiera añadir años a tu vida? Dado que un VO2 máx alto se ha relacionado con una mayor esperanza de vida, los influencers lo llaman el entrenamiento definitivo para la longevidad. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
El entrenamiento Norwegian 4x4 es un entrenamiento cardiovascular que incluye 4 series de intervalos de 4 minutos en los que te esfuerzas al 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima . Es de alta intensidad y está diseñado para aumentar tu VO2 máximo.
El entrenamiento 4x4 tiene su origen en la investigación de los profesores Helgerud y Hoff , quienes lo recomendaron tanto para la población general como para los atletas. En un estudio, se observó una mejora del 13 % en ocho semanas con tres sesiones semanales, aunque los resultados pueden variar y ser inferiores.
El VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Representa la capacidad cardiovascular y respiratoria, reflejando la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos para utilizar el oxígeno. Considerado a menudo como el mejor indicador de la capacidad aeróbica, el VO2 máx se utiliza ampliamente para evaluar la capacidad cardiovascular general.
Una revisión publicada en Frontiers in Bioscience-Landmark encontró que los niveles más elevados de VO2max están asociados con un menor riesgo de mortalidad.
Al hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca se elevará. Tu frecuencia cardíaca máxima es: 220 menos tu edad
Entrenar con una frecuencia cardíaca superior a este nivel puede ser peligroso. Se recomienda entrenar a un nivel que se adapte a su condición física y salud cardíaca.
El entrenamiento Norwegian 4x4 establece una frecuencia cardíaca objetivo del 85% al ??95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un monitor de actividad física que mida tu frecuencia cardíaca, intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 8 o 9 sobre 10, donde hablar te resulte difícil.
Para completar el entrenamiento 4x4 noruego:
Calentamiento
Realiza un calentamiento de baja intensidad durante 10 minutos. Puede consistir en trote ligero y estiramientos dinámicos.
Intervalos
4 minutos por intervalo de un ejercicio cardiovascular de tu elección, al 85-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede ser correr , nadar , remar , andar en bicicleta o ejercicios de alta intensidad con el propio peso corporal . Si corres, este podría ser tu ritmo de 5 km o 10 km.
Recuperación activa
3 minutos de descanso de actividad de baja intensidad, como caminar a paso ligero o trotar, que reduzca su frecuencia cardíaca al 60-70 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Repetir
Para un total de 4 intervalos de alta intensidad y descansos.
Enfriarse
Baje lentamente su frecuencia cardíaca y luego estírese.
El entrenamiento está diseñado para ser de alta intensidad, por lo que podría no ser adecuado para quienes no hayan entrenado mucho previamente. Para principiantes absolutos, puede ser más adecuado comenzar con ejercicios cardiovasculares más moderados , como esfuerzos sostenidos o intervalos de esfuerzo ligeramente menor. Si tiene problemas cardíacos u otras complicaciones de salud, consulte a su médico antes de realizar ejercicios muy intensos.
Si buscas aumentar tu VO2 máximo, correr más rápido o incluso prolongar tu vida útil, el entrenamiento noruego 4x4 podría ser la solución para tu próxima sesión.
