Las vitaminas del grupo B son verdaderas aliadas silenciosas de nuestro cuerpo. Actúan como pequeñas centrales de energía que participan en procesos fundamentales para la salud, desde el metabolismo hasta el sistema nervioso. Su carencia produce síntomas comunes como cansancio, irritabilidad o falta de foco.

Según un artículo de Harvard T.H. Chan School of Public Health, estas vitaminas no solo permiten que el cuerpo obtenga energía a partir de los alimentos, sino que también intervienen en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, vitales para el bienestar mental. Por eso, mantener niveles adecuados de estas vitaminas es fundamental tanto para el rendimiento físico como emocional.

Qué funciones cumplen las vitaminas B

Existen ocho vitaminas B esenciales: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). Todas son hidrosolubles, lo que significa que no se almacenan en grandes cantidades y deben incorporarse a diario a través de la alimentación.

Cada una cumple una función específica, pero todas están asociadas a:

• La producción y mantenimiento de energía.

• El buen funcionamiento del sistema nervioso.

• La síntesis de ADN y la regeneración celular.

• El equilibrio del estado de ánimo y la prevención de trastornos mentales.

• La salud del cabello, la piel y las uñas.

Una de las más conocidas es la vitamina B12, que está casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Su déficit puede provocar anemia, fatiga extrema y hasta alteraciones neurológicas. Otra clave es la vitamina B9 (ácido fólico), especialmente importante en embarazadas por su rol en el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Qué señales indican que pueden faltar las vitaminas B

Muchas veces, el cuerpo da señales cuando hay una carencia de vitaminas del complejo B. Algunos síntomas frecuentes son:

• Cansancio persistente o debilidad.

• Dificultades para concentrarse o irritabilidad.

• Pérdida de apetito.

• Mareos o sensación de hormigueo en manos y pies.

• Palidez, palpitaciones o anemia.

• Caída del cabello, uñas quebradizas o aftas bucales.

Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden ser causados por otras condiciones médicas. Si experimentás alguno de estos síntomas de forma persistente, es fundamental consultar con un médico para obtener un diagnóstico adecuado.

El diagnóstico se confirma mediante análisis de sangre, y si se detecta deficiencia, se puede tratar con ajustes en la alimentación o suplementos recetados.

Cómo incorporarlas a tu dieta

Las vitaminas del grupo B se encuentran en una gran variedad de alimentos:

• Carnes magras, hígado y pescados.

• Lácteos y huevos.

• Legumbres, semillas y frutos secos.

• Verduras de hoja verde como espinaca y acelga.

• Cereales integrales y levadura nutricional.

En dietas vegetarianas o veganas, puede ser difícil alcanzar los niveles adecuados de B12 sin suplementación. Por eso, los especialistas recomiendan un seguimiento médico regular en estos casos.

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