El incluir de forma regular trabajos de cuestas dentro de la planificación del entrenamiento es fundamental para cualquier corredor que quiera mejorar sus marcas personales de carrera.

Este tipo de trabajo consiste en hacer series cortas subiendo y bajando en desniveles que al repetirse, generan una serie de beneficios a cualquier corredor, pero aún más para aquellos que compiten en superficies llanas.

Incluso, los corredores de elite o atletas que compiten en este tipo de superficies, encontrarán este trabajo muy productivo para potenciar y mejorar su rendimiento.

Mayor fuerza y resistencia

Los aumentos de fuerza muscular que se generan al realizar entrenamientos de cuestas nos vuelven más resistentes y perfeccionarán la técnica de carrera en cualquier superficie llana, sin que la fatiga haga variar la zancada a medida que pasan los kilómetros.

De esta forma, optimizamos la técnica de carrera, logrando avanzar más y a mayor velocidad con cada paso, gastando mucha menos energía. Por lo tanto, la idea de que “los entrenamientos en cuestas solamente sirven para aquellos que corren en montaña o trail running” quedará en un mito.

Los entrenamientos de cuestas sirven, en muchos casos, aún con mejor rendimiento para aquellos que compiten en superficies llanas. En cuanto a la periodicidad en la que se deben realizar, se recomienda hacerlos una vez a la semana.

Empezar despacio, terminar a fondo

En cuanto al escenario para desarrollar el entrenamiento, lo más efectivo es hacerlo en un terreno que tenga una pendiente de 100 metros de largo, y tras realizar una entrada en calor de alrededor de 15 o 20 minutos a ritmo suave, haremos aceleraciones graduales mientras valor subiendo.

Debemos comenzar a subir de manera tranquila, hasta terminar la cuesta a un ritmo que se acerque al 90% de nuestra capacidad máxima de rendimiento. Se recomienda que cuando se llegue al final o a la parte más alta, el runner no se detenga, sino que inmediatamente retorne con un trote suave para recuperarse.

Se deben hacer entre 8 y 15 repeticiones sin agotar las fuerzas en la primera oportunidad. Al finalizar el entrenamiento, se debe cerrar con un trote suave de 15 minutos en llano, concluyendo con la tradicional elongación o estiramientos musculares.

Una vez que el corredor ya haya incluido estos trabajos en la rutina, se puede variar el tipo de trabajo, con subidas más lentas y bajadas a toda velocidad, para fortalecer los cuádriceps.